L’esercizio del plank non ha più segreti per te? Quindi ecco nove varianti dinamiche della tavola per te che ti permetteranno di superare i tuoi limiti.
Questo è un esercizio eseguito utilizzando solo il peso corporeo e coinvolgendo principalmente gli addominali e i muscoli centrali. Per eseguire il plank, appoggiati a terra con gli avambracci paralleli.
Le mani sono dirette in avanti o leggermente verso l’interno e le gambe distese, appoggiate sulle punte dei piedi. Mantieni il tronco dritto e stabile: le gambe e la parte superiore del corpo devono formare una linea retta. La testa è rilassata, gli occhi rivolti a terra in modo da formare un prolungamento della colonna vertebrale. A seconda del tuo livello, puoi mantenere questa posizione per diversi secondi o diversi minuti.
Plank: ecco le 9 varianti
C’è una variazione del plank, conosciuta come tavola dinamica, durante la quale non solo manterrai la posizione ma muoverai e lavorerai anche gli altri muscoli del corpo. Ovviamente sono ancora i muscoli del tronco e degli addominali ad essere colpiti principalmente, ma questi esercizi potrebbero sembrarti un po’ meno faticosi rispetto a restare senza muoverti nella classica posizione.
La seconda variante è ideale per rafforzare i muscoli di spalle, cosce e polpacci. Quando ti abbassi nella posizione della plancia, assicurati che i piedi, i fianchi e le spalle siano allineati.
Il crunch obliquo laterale. Gli obliqui si trovano ai lati dello stomaco e circondano la parte bassa della schiena. E proprio questi muscoli verranno utilizzati in questa variante che rafforzerà la stabilità del tronco e migliorerà l’equilibrio. Ancora una volta, assicurati di mantenere il corpo dritto (visto dall’alto, il tuo corpo dovrebbe formare una linea perfettamente dritta, non una sorta di V con i glutei rivolti all’indietro).
Il plank laterale dal ginocchio al gomito. Come se non fosse già abbastanza difficile rimanere nella posizione della plancia laterale, prova ad alzare abbassare il bacino. Non cercare di eseguire questi movimenti troppo velocemente: è meglio farli lentamente e in modo controllato. Espira mentre esegui il crunch.
Torsione bassa. Per questa variante occorre ruotare i fianchi verso destra, cercando di portare il fianco il più vicino possibile al suolo ma senza toccarlo, poi verso sinistra, formando un arco. Assicurati di mantenere il corpo dritto durante tutto il movimento, senza abbassare i fianchi. I tuoi piedi, fianchi e spalle dovrebbero formare ancora una volta una linea retta qui.
Il verme esteso. Questo esercizio farà lavorare soprattutto i muscoli addominali superiori, soprattutto quando muovi le mani in avanti per abbassarti sul tappetino in posizione di plank.
Plank laterali. Ecco una variante che ti farà sicuramente sudare: stabilizza la parte superiore del corpo, contrai gli addominali e ruota la gamba, tutto allo stesso tempo! Non lasciare che il tuo piede tocchi il terreno, cerca invece di toccarlo il più silenziosamente possibile.
Plank mano tocca spalla. Se vuoi davvero bruciare gli addominali, cerca di mantenere il corpo dritto senza inclinare i fianchi da una parte o dall’altra quando la tua mano tocca la spalla opposta.
Jack plank è un esercizio che prevede di fare un saltello e unire i piedi in aria. Questo esercizio a corpo libero è una combinazione ideale di esercizi cardio e di coordinazione, ma anche un vero brucia grassi.
Il verme inverso. Le tue mani non si muovono, sono i tuoi piedi che si muovono avanti e indietro. Porta i piedi il più vicino possibile alle mani e ricorda di sollevare i fianchi (immagina di avere un filo legato attorno al coccige e qualcuno ti sta tirando su) per coinvolgere i muscoli addominali.
